Karbohidratet janë thelbësore si pjesë e një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar dhe duhet të përbëjnë midis 45% – 60% të konsumit të përgjithshëm të energjisë7,9.
Burimet më të përshtatshme të karbohidrateve janë perimet, frutat, perimet jeshile dhe bishtajoret për shkak të përmbajtjes së tyre të fibrave dietike 29,43. Aktualisht rekomandohet të hani midis 25 dhe 38 gramë fibra dietike në ditë për të rriturit ndërsa për fëmijët sasitë e rekomanduara ndryshojnë në varësi të grupmoshës.
Për sa i përket sheqernave, OBSH rekomandon fuqimisht mbajtjen e konsumit nën 10% të konsumit total të energjisë për të zvogëluar rrezikun e prishjes së dhëmbëve, mbipeshes dhe zhvillimit të kancereve.
Pra, çfarë do të thotë kjo në kuptimin e të ngrënit të ushqimit?
Një dietë optimale përmban 45% deri në 60% të energjisë nga karbohidratet në ditë për të gjithë personat mbi moshën dy vjeç.
Disa vende të BE rekomandojnë të konsumoni më së shumti 25 g sheqer në ditë (ose 5% të energjisë së përgjithshme): kjo është rreth 6 lugë sheqer.
Të rriturit duhet të synojnë të konsumojnë të paktën 25 g fibra dietike në ditë. Këtu janë disa shembuj të ushqimeve të pasura me fibra:
3 lugë fasule = 3 g fibra
75 g spageti me grurë të plotë = 9 g fibra
3 lugë lakër = 2 g fibra
3 lugë bizele = 4 g fibra
1 mollë = 4.4 g fibra
1 gotë thjerrëza = 15.6 g fibra
1 fetë bukë integrale = 2 g fibra
Një gamë e gjerë ushqimesh që përmbajnë karbohidrate duhet të konsumohen në mënyrë që dieta të jetë e mjaftueshme në lëndë ushqyese thelbësore dhe fibra dietike: mendoni për arrat, thjerrëzat dhe produktet integrale, krahas frutave dhe perimeve të freskëta.
