Sipas statistikave, të rriturit shpenzojnë mesatarisht rreth 2-4 orë në ditë duke shkruar, duke shtypur dhe duke kontrolluar njoftimet në telefonat e tyre.
Nuk është e habitshme, kjo varësi dixhitale mjaft shpesh çon në disa pasoja të rënda – shikimi për poshtë në mënyrë konstante drejt pajisjes tuaj teknologjike ushtron presion shtesë në pjesën e përparme dhe në pjesën e prapme të qafës.
Do të ndajmë me ju disa informacione të rëndësishme në lidhje me këtë “sindromë” dhe mënyrat më të lehta për ta rregulluar këtë problem në shtëpi.
Çfarë është Sindroma e Qafës së Shkrimit?
Shtrirja e kokës përpara, ose qafa e shkrimit, shfaqet kur qafa juaj vazhdimisht përkulet përpara dhe poshtë kur ju po shikoni në telefonin tuaj. Studiuesit thonë se për çdo cm që ju e mbani kokën tuaj të përkulur para, pesha që mbartet përmes shtyllës kurrizore rritet me 3.5 kg.
Kjo posturë e keqe tensionon muskujt e pasmë të qafës tuaj dhe mund të çojë në dhimbje në këtë zonë me kalimin e kohës. Gjithashtu mund të shkaktojë ndjenjën e parehatisë në shpatullat tuaja dhe në mes të shpinës, si dhe të rrisë gjasat për zhvillimin e një hernie diskale.
Simptomat
Shenjat më të zakonshme që tregojnë se diçka nuk është në rregull me shtrirjen e qafës tuaj janë si më poshtë:
– dhimbje bezdisëse ose të mprehtë në qafën ose shpatullat tuaja në fund të ditës
– dhimbje e përgjithshme e shpatullave
– dhimbje që shkon në krahët dhe duart tuaja
– ngushtësi muskulore dhe spazma në qafën tuaj dhe pjesën e sipërme të shpinës
– aftësi më e dobët për të lëvizur kokën tuaj
– dhimbje koke të vazhdueshme
Natyrisht, ju nuk do të jeni në gjendje ta eliminoni krejtësisht duke mos shikuar poshtë në telefonin tuaj.
Megjithatë, ju mund të bëni ushtrime dhe shtriqje të caktuara që do t’ju ndihmojnë të neutralizoni disa nga tensionet e ushtruara në muskujt tuaj dhe të zvogëloni këto simptoma.
Mënyra efektive për të hequr qafe dhimbjen e qafës:
1. Masazh me top tenisi
Çfarë duhet të bëni:
– Merrni një top tenisi dhe filloni të masazhoni bazën e kafkës tuaj me të në mënyra të ndryshme.
– Nëse ndjeni një zonë të tendosur, shtoni presion në të për rreth 20-30 sekonda, pastaj lirojeni dhe vazhdoni të masazhoni.
Rezultatet: Një top tenisi do t’ju ndihmojë të rivendosni lëvizshmërinë e qafës tuja duke gërmuar në indet tuaja të buta dhe duke thyer tendosjen dhe ngurtësinë në muskujt tuaj.
2. Pozicioni i harkut
Çfarë duhet të bëni:
– Shtrihuni në bark me mjekrën tuaj drejt dyshemesë dhe krahët e vendosura në anë.
– Përkulni gjunjët në mënyrë që këmbët tuaja të arrijnë mollaqet tuaja.
– Kapni këmbët tuaja me të dy duart.
– Merrni frymë thellë dhe ngrini këmbët drejt tavanit dhe kofshët larg nga dyshemeja. Tërhiqeni bustin tuaj për sipër dhe kokën për poshtë dyshemesë në të njëjtën kohë.
– Mbajeni pozicionin për 10 sekonda.
– Ngadalë ulni trupin tuaj në dysheme duke nxjerrë frymën.
Rezultatet: Pozicioni i harkut ju ndihmon të rregulloni supet e rrumbullakosura duke i hapur ato nga përpara dhe duke forcuar edhe muskujt e shpinës.
3. Pozicioni i devesë
Çfarë duhet të bëni:
– Gjunjëzohuni në dysheme, vendosini gjunjët në largësi sa gjerësia e ijeve dhe me kofshët pingul në tokë.
– Vendosni duart tuaja në pjesën e prapme të legenit me pëllëmbët në fillimet e mollaqeve tuaja.
– Butësisht tërhiqni pjesën e pasme përpara dhe përkulni bustin tuaj prapa.
– Kapini këmbët me të dyja duart. Nëse nuk është e mundur, kthejini gishtat e këmbëve poshtë për të ngritur këmbët tuaja në mënyrë që t’i mbani ato me duart tuaja.
– Uleni kokën poshtë dhe mbajeni pozicionin për rreth 30-60 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
Rezultatet: Pozicioni i devesë do t’ju ndihmojë të lehtësoni ngurtësinë në muskujt e qafës dhe të rrisni lëvizshmërinë në këtë fushë.
4. Pozicioni i Kobrës
Çfarë duhet të bëni:
– Shtrihuni në dysheme me stomak, shtrini këmbët mbrapa dhe vendosni majat e gishtave të këmbëve tuaja në dysheme.
– Vendosni duart në dysheme nën shpatullat tuaja.
– Merrni frymë thellë dhe filloni të ngrini gjoksin tuaj nga dyshemeja duke i drejtuar krahët. Shtyni pjesën e pasme drejt dysheme dhe përkuleni shpinën ngadalë duke ulur kokën prapa deri sa të ndjeni një tendosje.
– Mbajeni pozicionin për rreth 15-30 sekonda, pastaj lëshojuni përsëri në dysheme me një ulje.
Rezultatet: Pozicioni i Kobrës do t’ju ndihmojë të zgjasni muskujt e përparme të qafës tuaj dhe ristrukturoni supet në mënyrë që të rivendosni një kurbë natyrale në shpinën tuaj.
5. Ushtrimi i palosjes së mjekrës
Çfarë duhet të bëni:
– Uluni në pozicion vertikal dhe vendosni gishtat në mjekrën tuaj.
– Mbani shikimin në horizont, butësisht shtyjeni mjekrën tuaj drejt fytit derisa të ndjeni një tendosje në bazën e kokës.
– Mbajeni pozicionin për 5 sekonda, pastaj kthejeni mjekrën tuaj përpara përsëri.
– Përsëriteni 10 herë.
Rezultatet: Ushtrimi i palosjes së mjekrës do t’ju ndihmojë të drejtoni kokën drejtpërsëdrejti mbi bust, të lehtësoni ndrydhjen në shpinë dhe të zvogëloni tendosjen në muskujt e qafës.
6. Shtriqja në qoshe
Çfarë duhet të bëni:
– Vendosuni përballë me një cep të dhomës suaj. Qëndroni me këmbët tuaja rreth 2 metra larg nga muri.
– Vendosni të dy parakrahët në muret para jush. Mbani bërrylat pak më poshtë lartësisë së shpatullave tuaja.
– Përkuluni drejt qoshe derisa ju të ndjeni një shtriqje në gjoks dhe shpatullat tuaja.
Mbajeni pozicionin për 30-60 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
Rezultatet: Shtriqja në qoshe do t’ju ndihmojë të forconi muskujt e qafës tuaj dhe të neutralizojë dhimbjet dhe parehatinë në këtë zonë.
7. Shtriqja e qafës
Çfarë duhet të bëni:
– Për të kryer një shtrirje të përparme të qafës, ngadalë përkulni mjekrën poshtë drejt gjoksit dhe mbajeni pozicionin për 15 sekonda. Pastaj ngrini kokën prapa në pozicionin e fillimit. Pas kësaj, ktheni kokën prapa dhe mbajeni në këtë pozicion edhe për 15 sekonda.
Përsëriteni ushtrimin 10 herë në të dyja pozicionet.
– Për të bërë një shtrirje anësore të qafës, anojeni kokën drejtpërdrejt në të majtë, duke tërhequr veshin tuaj të majtë drejt shpatullës tuaj të majtë. Mbajeni pozicionin për 30 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni shtriqjen në anën tjetër.
Bëni një total prej 10 përsëritjesh.
Rezultatet: Shtriqja e qafës do t’ju ndihmojë të riktheni posturën e duhur, si dhe të parandaloni tendosjen e muskujve dhe dhimbjen në qafë.
Si ta përdorni telefonin tuaj në pozicionin e duhur
– Mbajeni pajisjen në nivelin e syve! Kur përdorni telefonin tuaj, në vend që të ulni kokën përpara, përpiquni të mbani një shtyllë kurrizore në drejtim neutrale në mënyrë që veshët tuaj të jenë në një linjë me shpatullat tuaja.
– Bëni pushim çdo 20-30 minuta! Nëse do të kaloni një kohë të gjatë duke punuar me pajisjen tuaj, mos harroni të bëni pushime të shpeshta. Thjesht ngrihuni dhe ecni përreth, ose bëni disa shtriqje të qafës herë pas here.
– Gjithmonë kushtojini vëmendje posturës tuaj! Kujtojani vetes që të kontrolloni mënyrën se si mbani kokën dhe korrigjojeni sa më shpesh që të jetë e mundur. Do të mësoheni me mjekrën tuaj paralel me dyshemenë me kalimin e kohës.
– Shmangni shikimin poshtë! Mundohuni të shmangni shikimin poshtë në pajisjen tuaj gjatë gjithë kohës – kthejini mesazhet tuaja në zanore me ndihmën e aplikacioneve të ndryshme në vend që të shkruani dhe përdorni një kufje Bluetooth në vend që t’u flisni miqve tuaj si zakonisht.
