Nëse ndiheni të stresuar, me siguri do të filloni të vini re se muskujt tensionohen, frymëmarrja bëhet e rëndë dhe zemra pulson më shpejt. Të gjitha këto janë shenja që tregojnë se trupi ka qenë nën presion dhe tension, gjë që ndikon gjithashtu në gjendjen shpirtërore dhe shëndetin tuaj. Megjithatë, ekzistojnë disa teknika të thjeshta, por efektive të relaksimit që mund të lehtësojnë këto simptoma dhe ta bëjnë ditën tuaj më të bukur.
1. Relaksimi i muskujve.
Teknikat progresive të relaksimit të muskujve do t’ju ndihmojnë të përballeni me stresin, por edhe me dhimbje kronike, pagjumësi dhe ankth. Ky ushtrim është i përqendruar në shtrëngimin e grupeve specifike të muskujve në të njëjtën kohë (këmbët, stomakun, etj.).
– Shtrëngoni një grup muskujsh (filloni me pjesën e poshtme të këmbëve) për 5-10 sekonda. Pastaj lironi të gjithë tensionin.
– Tani bëni pauzë për 10-20 sekonda për t’u çlodhur dhe vazhdoni me grupin tjetër (kofshët, vithet dhe të pasmet, stomakun, shpinën, gjoksin, fytyrën, zonën rreth gojës dhe pjesën e pasme të qafës, syve dhe hundës, ballit, shpatullat, krahët dhe duart).
– Kur lëshoni tensionin, është mirë të përqendroheni në ndryshimet që ndjeni në atë moment. Vizualizimi ka një efekt më të madh në procesin e lehtësimit të stresit.
2. Frymëmarrja alternative me hundë.
Kjo metodë frymëmarrjeje duhet të bëhet para një praktike yoga ose meditimi. Sidoqoftë, mund të bëhet edhe nëse nuk planifikoni të meditoni ose të bëni joga. Kjo do të qetësojë mendjen tuaj, do t’ju ndihmojë me ankthin.
Ja se si ta bëni:
– Uluni në një pozitë të rehatshme. Vendoseni dorën e majtë në gjurin e majtë.
– Përgatitni dorën e djathtë dhe nxirrni frymë plotësisht. Tani, mbyllni vrimën e hundës së djathtë me gishtin e djathtë, ndërkohë që gishti i unazës dhe gishti i vogël duhet të shtrihen, ndërsa të tjerët të futen brenda.
Tani merrni frymë me vrmën e majtë të hundës, pastaj mbylleni me gishtin e unazës. Hapni hundën e djathtë dhe nxirrni frymë.
Një seancë përbëhet nga 3 frymëmarrje, por duhet ta përfundoni duke e nxjerrë frymën nga vrima e majtë e hundës.
Bëjeni këtë për 5 minuta.
3. Përdorni shqisat tuaja.
Kjo teknikë nuk kërkon ndonjë rutinë specifike. Ju mund t’i përdorni ndjesitë për të ulur nivelin e stresit. Në një moment stresi, nëse nuk mund të përqendroheni ttek gjërat pozitive, ndryshoni sfondin në telefonin tuaj, varni disa fotografi në mure ose frigorifer, etj.
Ja çfarë mund të bëni me shqisat tuaja:
Shikimi: shikoni një fotografi me miqtë dhe / ose familjen tuaj, një ku keni kaluar një kohë të mirë ose shijoni pamjen e natyrës, shikoni një lule, ose madje edhe vizualizoni.
Nuhatja: provoni vajra të ndryshëm dhe ndizni disa qirinj me aromën tuaj të preferuar. Hidhni parfumin tuaj të preferuar dhe / ose provoni të dilni jashtë për të marrë frymë në ajër të pastër.
Prekja: mbani një kafshë në shtëpi, përkëdhelni një mace ose qen, përqafohuni, mbulohuni me një batanije të butë dhe madje vishni rroba që ju bëjnë të ndiheni rehat.
Shija: është koha të gatuani gjellën tuaj të preferuar dhe ta shijoni, hani disa fruta ose pini diçka freskuese.
Dëgjimi: ndizni këngën tuaj të preferuar, këndoni, apo edhe vallëzoni.
4. Numëroni frymëmarrjet.
Kjo ju ndihmon në uljen e stresit, në menaxhimin e dëshirës për të ngrënë ushqim, në uljen e ankthit, kontrollimin e zemërimit dhe të flini më mirë gjatë natës. Është një praktikë e thjeshtë që mund ta bëni kudo, në çdo kohë. Ja si ta bëni:
– Përqendrohuni tek frymëmarrja.
– Së pari, zbrazni mushkëritë.
– Merrni frymë ngadalë dhe qetësisht për 4 sekonda.
– Tani mbajeni frymën për 7 sekonda.
– Nxirreni për 8 sekonda.
– Përsëriteni 4 herë.
5. Frymëmarrja abdominale.
Edhe nëse nuk e vini re, diafragma luan një rol jetësor në frymëmarrjen tuaj. Kur ta mësoni se si ta bëni këtë do të jeni në gjendje të thithni më shumë ajër dhe do të ndiheni të relaksuar. Bëjeni këtë disa herë në ditë për 5-10 minuta, veçanërisht kur ndiheni të stresuar:
– Zgjidhni nj pozicion të rehatshëm.
– Vendosni njërin krah mbi gjoksin tuaj dhe tjetrin në bark, poshtë kafazit të kraharorit.
– Merrni frymë ngadalë me hundë dhe lëreni ajrin të hyjë deri poshtë në bark.
– Shtrëngoni muskujt e barkut dhe nxirrni frymë ndërkohë që barku futet brenda, në pozicionin e tij fillestar.
6. Teknika e përqendrimit të syve.
Me vetëm disa hapa të thjeshtë, ju mund të qetësoheni menjëherë.
– Ngrijeni krahun lart përpara jush.
– Ngrini gishtin e madh, ndërsa gishtat e tjerë mbajini mbyllur në formën e një grushti.
– Së pari, përqendrohuni tek gishti i madh dhe më pas përqendrohuni në majën e hundës.
– Mund të shtoni edhe një pikë të tretë.
– Bëjeni këtë për 5 minuta.
